Witamina B12 i żywność
Ten artykuł dostarcza obszernego przeglądu na temat zawartości witaminy B12 w pożywieniu i jednocześnie naświetla następujące kwestie:
Zawartość
|
| Tabela Kto szuka przeglądu zawartości witaminy B12 w żywności: tutaj bezpośredni link: do tabeli zawartości B12 w żywności |
Występowanie witaminy B12 w pożywieniu
Człowiek powinien regularnie dostarczać witaminę B12 do organizmu z pożywieniem, żeby utrzymać swoje zdrowie na dobrym poziomie. Które środki spożywcze zawierają w ogóle godną zauważenia ilości witaminy B12?
W przeciwieństwie do wielu innych witamin, witamina B12 jest niestety dostępna w dużej ilości tylko w niewielu środkach spożywczych. Ten artykuł daje dlatego przegląd, dzięki którym środkom spożywczym można osiągnąć zalecaną dzienną dawkę witaminy B12 w ilości 3 mikrogramów.
W których środkach spożywczych jest zawarta witamina B12?
Żywność pochodzenia zwierzęcego
Witamina B12 jest produkowana dzięki specjalnym mikroorganizmom i znajduje się prawie wyłącznie w żywności pochodzenia zwierzęcego – czyli w rybach, mięsie, produktach mlecznych i w jajkach.
Żywność pochodzenia roślinnego
Żywność pochodzenia roślinnego, która jest głównym źródłem dla większości innych witamin, w przeciwieństwie nie zawiera prawie żadnej witaminy B12- ani owoce i warzywa, ani orzechy czy rozsady. Jedynie żywność roślinna fermentująca, taka jak kiszona kapusta i piwo, oraz alga chlorella zwierają niewielkie ilości witaminy B12.
Pokrycie zapotrzebowania na witaminę B12 przez te środki spożywcze, jest tylko możliwe przy bardzo dobrym zdrowiu i dobrej zdolności jej wchłaniania. We wszystkich innych przypadkach jest podawanie preparatów witaminy B12 bardziej pewne, wygodniejsze i przeważnie także bardziej oszczędne.
Czy przyjmuję wystarczająco dużo witaminy B12?
To czy w pożywieniu dostarczamy wystarczającą ilość witaminy B12, zależy od trzech czynników:
- Zawartości witaminy B12 w pożywieniu
- Zdolności wchłaniania przez organizm
- Rzeczywistego zapotrzebowania organizmu
Większość przypadków niedoboru witaminy B12 powstaje nie poprzez niewystarczające jej dostarczanie w pożywieniu, ale także poprzez zaburzenia wchłaniania (link) lub poprzez zwiększone zapotrzebowanie przy stresie i obciążeniach środowiskowych.
Zaburzenia wchłaniania
Witamina B12 jest wchłaniana poprzez błony śluzowe jelit. Zdrowie żołądka i jelit jest u wielu ludzi w narodach wysoko uprzemysłowionych mocno naderwane, dlatego ci ludzie nie mogą pobierać wystarczającej ilości witaminy B12 z pożywienia. Aktualne studia naukowe wychodzą z założenia, że niedobór witaminy B12 może dotyczyć nawet 39 procent społeczeństwa. ( 1)
Nie można na podstawie zawartości w środkach spożywczych stwierdzić, jak dobre jest zaopatrzenie organizmu w witaminę B12– nawet przy regularnej konsumpcji mięsa może powstać niedobór witaminy B12. Część witaminy B12 w żywności może dodatkowo zostać utracona na przykład przez pieczenie czy kontakt ze światłem, z tego powodu zawartość B12 przy przygotowaniu wielu potraw silnie się obniża. (4)
Przy wegetariańskim czy wegańskim sposobie odżywiania wzrasta ryzyko niewystarczającego wchłaniania, ponieważ w tym przypadku żywność od początku nie ma prawie żadnej zawartości witaminy B12. (2)
Zwiększone zapotrzebowanie
Stres, choroba, obciążenie truciznami ze środowiska i różne inne związki prowadzą do zwiększonego zapotrzebowania na B12. W tych przypadkach jest możliwe, że przyjmowanie witaminy B12 z pożywieniem jest niewystarczające, aby pokryć zwiększone zapotrzebowanie organizmu.
Aktywne i pasywne wchłanianie witaminy B12 z pożywienia
Trudności we wchłanianiu witaminy B12 leżą także w mechanizmie wchłaniania tej witaminy.
Aktywne wchłanianie witaminy B12
Ta witamina wymaga do jej wchłaniania specjalną własną dla organizmu molekułę- czynnik wewnętrzny (intrinistic factor). Tą drogą przy jednym posiłku nie może być przyjęte więcej niż 2 µg witaminy B12. Z tego powodu człowiek przy podawaniu witaminy B12 tylko w pożywieniu powinien przyjmować wielokrotnie tą witaminę w ciągu dnia, żeby pokryć całkowite dzienne zapotrzebowanie. (3)
Pojedynczy posiłek na przykład bardzo bogaty w witaminę B12 nie daje prawie korzyści w porównaniu do innych źródeł witaminy B12 z niższą jej koncentracją, ponieważ w obu wypadkach jest wchłaniania jednakowa ilość tej witaminy.
Pasywne wchłanianie witaminy B12
Pasywna dyfuzja witaminy B12 może być dopiero włączona kiedy podawane są dużo wyższe dawki niż dostępne w pożywieniu. Te dawki są zapewnione w preparatach witaminy B12, w których jest ona w wyższej dawce i dlatego wchłania się w jelitach pasywnie bez czynnika wewnętrznego.
Kiedy nie wystarcza witamina B12 w pożywieniu?
Przy optymalnym stanie zdrowia pożywienie całościowe a także czasem nawet wegetariańskie oferuje wystarczającą ilość witaminy B12.
Jednak w przypadku poniższych sytuacji jest to mało możliwe:
- stres (= wyższe zużycie witaminy B12)
- problemy z żołądkiem i jelitami
- regularne przyjmowane leków
- alkohol i palenie papierosów
- ciąża i karmienie piersią
- starszy wiek
- zaburzenia wykorzystania witaminy B12 w organizmie
- choroby i infekcje
- ogólnie niezdrowy sposób odżywiania
W tych przypadkach istnieje często potrzeba suplementacji w następujących dawkach:
| Cel | Profil | Zalecana dzienna dawka | |
| Niska potrzeba suplementacji | Przy dobrym zdrowiu pokrywa połowę dziennego zapotrzebowania |
| 10 µg |
| Duża potrzeba suplementacji | Przy dobrym zdrowiu pokrywa całodzienne zapotrzebowanie |
| 250 µg |
| Podwyższona potrzeba suplementacji | Pokrywa dzienne zapotrzebowanie przy zwiększonej potrzebie |
| 500 µg |
| Wysoka dawka witaminy B12 | Pokrywa zapotrzebowanie dzienne przy znacznie podwyższony zapotrzebowaniu i zaburzeniach wchłaniania |
| 1000 µg |
Więcej informacji w tym temacie znajdziemy w obszernym artykule Dawkowanie witaminy B 12.
Formy witaminy B12 w żywności
Witamina B12 istnieje w wielu różnych formach. W żywności są dostępne następujące formy tej witaminy: (2)
- Metylokobalamina ( głównie ser)
- Hydroksokobalamina (wszystkie środki spożywcze)
- Adenozylokobalamina (mięso, produkty mleczne)
Forma syntetyczna cyjanokobalamina, która jest stosowana w tanich preparatach witaminy B12, nie występuje w naturalnej żywności. Aktualnie w preparatach witaminy B12 są używane głównie naturalne formy: metylokobalamina, hydroksokobalamina, i adenozylokobalamina oraz ich formy mieszane.
Dokładne informacje odnośnie różnic pomiędzy formami znajdziecie w naszym artykule Formy witaminy B12.
Podsumowanie witamina B12 i żywność
|
Występowanie witaminy B12 w żywności pochodzenia zwierzęcego
Witamina B12 jest tworzona zarówno u zwierząt jak i u ludzi przez mikroorganizmy, które żyją głównie w jelicie grubym. Niestety w jelicie cienkim ta witamina nie jest tak szybko przetwarzana, i z tego powodu duża część B12 jest nie wchłaniana i wydalana , dlatego większość zwierząt tak jak i ludzi jest skazana na dostarczanie jej z pożywieniem. Wyjątkiem są tutaj przeżuwacze, które tą witaminę mogą wytworzyć w brzuchu.
B12 źródło: jajko Także ryby są źródłem witaminy B12 Mięso zawiera B12
Mięsożercy przyjmują witaminę B12 poprzez mięso swoich ofiar, podczas gdy istoty roślinożerne nieprzeżuwające przyjmują witaminę B12 z zanieczyszczeniami z ziemi i resztkami kału w ich pożywieniu.
Dzienna norma nie musi być przy tym osiągnięta każdego dnia. Tak samo jak ludzie, zwierzęta także odkładają zapas witaminy B12 w wątrobie. Ten zapas jest zużywany bardzo pomału, dlatego czasowy niedobór może być wyrównywany przez kilka lat. Zaleca się jednak regularne podawanie witaminy B12, ponieważ po wykorzystaniu zapasów mogą wystąpić pierwsze objawy niedoboru B12.
Największą koncentrację witaminy B12 w żywności zwierzęcego pochodzenia znajdziemy we wnętrznościach, w szczególności w wątrobie, gdzie jest magazynowana. Koncentracja witaminy B12 zmniejsza się od organów przez mięśnie do mleka i jaj. Niektóre rodzaje sera, takie jak camembert mogą w zależności od procesu produkcji zawierać duże ilości witaminy B12.
Witamina B12 z mleka i sera lepsza niż z mięsa
Różne badania naukowe wykazują, że witamina B12 jest lepiej przyswajana z sera i z ryb niż z mięsa i jaj. (1, 5) Powody tego są różne :
Witamina B12 jest wrażliwa na wysoką temperaturę, dlatego przez gotowanie zatraca się duża ilość witaminy B12.
Z drugiej strony witamina B12 wiąże się w jedzeniu z proteinami- im łatwiej są te trawione, tym lepiej jest przyswajana witamina B12.
Po trzecie poprzez czynnik wewnętrzny ( intrinistic factor)- specjalną molekułę, która jest niezbędna do wchłaniania witaminy B12- można przyjąć nie maksymalnie 1,5 – 2,0 µg B12 w jednym posiłku, dlatego duża koncentracja witaminy B12 w mięsie nie ma tutaj znaczącej korzyści, jeśli mięso jest przyjmowane podczas jednego posiłku.
Żywność z witaminą B12 pochodzenia wegetariańskiego
Kto rezygnuje z jedzenia mięsa, ale spożywa produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mleko, ser i jaja, ma jeszcze sporo środków spożywczych w diecie dostarczających witaminę B12.
Sery camembert i ementaler, jaja kurze oraz gouda są produktami z największą zawartością witaminy B12. Mleko i jogurt w przeciwieństwie zawierają tylko niewielkie ilości witaminy B12. Wchłanianie witaminy B12 z produktów mlecznych wydaje się być łatwiejsze niż z jaj. (6)
Witamina B12 w żywności pochodzenia roślinnego i wegańskiej
Rośliny nie mogą produkować witaminy B12, mimo to udowodnione są niewielkie jej ilości w różnych roślinach.
Wytłumaczenie jest proste: w naturalnym, biologicznym środowisku humus zawiera wiele mikroorganizmów, wśród których niektóre produkują witaminę B12. Niektóre rośliny mogą przyjmować niewielkie ilości z ziemi i magazynować ją przez krótki czas. Zawartość witaminy B12 jest jednak bardzo niska i bardzo waha się, dlatego rośliny nawet przy uwzględnieniu tego faktu nie mogą być godnym zaufania źródłem witaminy B12.
Ludzie mogą przyjmować witaminę B12 w niektórych roślinach nawet poprzez samą ziemię, która pozostanie na powierzchni rośliny- na przykład spożywając świeże marchewki- ale ponieważ z powodów zdrowotnych zaleca się zawsze myć warzywa przed spożyciem, przeważnie ta opcja jest nierealna.
Humus z rolnictwa przemysłowego jest przeważnie tak mocno zniszczony poprzez chemikalia i nadmierne używanie, że nie przeżywają w nim prawie żadne mikroorganizmy.
Więcej informacji na temat witaminy B12 i wegańskiego oraz wegetariańskiego sposobu odżywiania znajdziecie w artykule: Witamina B12: wegetarianie i weganie.
Jedyne źródło witaminy B12 pochodzenia roślinnego: algi
Niektóre algi zawierają witaminę B12, jednak tutaj jest wiele sprzecznych informacji w obiegu. Przy odkryciu występowania witaminy B12 zostały używane do określenia jej zawartości przeważnie starsze metody badawcze, które także podają wartości materiałów podobnych do witaminy B12 ( pochodne witaminy B12). Te substancje zwane są także „ pseudo witamina B12” i są one nie tylko pozbawione działania, lecz nawet pogłębiają niedobór witaminy B12. Zawartość i dostępność biologiczna z różnych alg była długo bardzo kontrowersyjna i sporna. (7,8) obecnie tylko alga chlorella jest uznawana za jedyne wiarygodne źródło witaminy B12. (9) Zawartość witaminy B12 na 100g
Zawartość witaminy B12 leży przy wartości 80 µg na 100g leży dużo powyżej niż w produktach pochodzenia zwierzęcego. W pierwszej chwili ta ilość wydaje się być dość duża, jednak mając na uwadze, iż człowiek nie spożywa zbyt wiele alg, relatywizuje się to. Dlatego przyjmuje się że na porcję spożywanych alg przyjmowane jest nie więcej niż 1,5 µg witaminy B12. Jednak przy kilkakrotnym przyjmowaniu w ciągu dnia i przy dobrym stanie zdrowia algi mogą stanowić poważną część suplementacji, która jednak składa się z wielu źródeł witaminy B12.
Algi nie stanowią jednak zastępstwa dla preparatów witaminy B12 w przypadku niedoboru tej witaminy, przy zwiększonym zapotrzebowaniu czy zaburzeniach wchłaniania.
Szczegółowe informacje w tym temacie znajdziecie Państwo w naszym artykule WITAMINA B12 I ALGI
Tabela witaminy B12
Artykuły spożywcze z dużą ilością witaminy B12
| Artykuł spożywczy | w μg / 100g | % zalecanej dawki dziennej witaminy B12 u osoby dorosłej |
| wątroba wołowa | 65,0 | 2167% |
| wątroba cielęca | 60,0 | 2000% |
| wątroba jagnięca | 35,0 | 1169% |
| kawior | 16,0 | 533% |
| ostrygi | 14,5 | 483% |
| wątrobianka, drobna | 13,5 | 450% |
| króliki | 10,0 | 333% |
| knedle wątrobiane | 10,0 | 333% |
| makrela | 9,0 | 300% |
| śledzie | 8,5 | 283% |
| małże jadalne | 8,5 | 283% |
| chuda wołowina | 5,0 | 167% |
| dziczyzna | 5,0 | 167% |
| pstrąg | 4,5 | 150% |
| tuńczyk | 4,3 | 143% |
| gęś | 4,0 | 133% |
| ryba karmazyn | 3,8 | 126% |
| łosoś morski | 3,5 | 116% |
| ser Camembert | 3,1 | 103% |
| ser Ementaler | 3,1 | 103% |
| baranina | 3,0 | 100% |
| kaczka, filet | 3,0 | 100% |
Artykuły spożywcze ze średnią zawartością witaminy B12
| Artykuł | w µg / 100g | % zalecanej dawki dziennej witaminy B12 u osoby dorosłej |
| łosoś | 2,9 | 97% |
| kalmary | 2,5 | 83% |
| sznycel wieprzowy | 2,1 | 70% |
| ser edamer | 2,0 | 67% |
| ser parmezan | 2,0 | 67% |
| chuda cielęcina | 2,0 | 67% |
| szczupak | 2,0 | 67% |
| żółtko jaja kurzego | 2,0 | 67% |
| ser gouda | 1,9 | 63% |
| jajko kurze | 1,8 | 60% |
| gyros | 1,6 | 53% |
| ryba gładzica | 1,5 | 50% |
| mięso mielone | 1,5 | 50% |
| mortadella | 1,4 | 46% |
| Salami | 1,4 | 46% |
| smażona kiełbasa | 1,3 | 43% |
| mozzarella | 1,3 | 43% |
| frankfurterki | 1,1 | 36% |
| mięso wieprzowe chude | 1,0 | 33% |
| ser biały (min. 10% tłuszczu) | 1,0 | 33% |
| twaróg | 0,9 | 30% |
| paluszki rybne | 0,8 | 26% |
| serek gruboziarnisty | 0,7 | 23% |
| sardele | 0,6 | 20% |
| mleko owcze | 0,5 | 17% |
| kurczaki | 0,4 | 13% |
| mleko krowie | 0,4 | 13% |
| jogurt | 0,4 | 13% |
| ser owczy (Feta) | 0,4 | 13% |
| białko jaja kurzego | 0,1 | 3% |
| kozie mleko | 0,1 | 3% |
| piwo pszeniczne/ jasne | 0,1 | 3% |
Artykuły spożywcze bez zawartości witaminy B12
| Artykuł | w µg / 100g | % zalecanej dawki dziennej witaminy B12 u osoby dorosłej |
| warzywa | 0 | |
| owoce | 0 | |
| tłuszcze roślinne i oleje | 0 | |
| rośliny strączkowe (fasola, groch, itp.) | 0 | |
| zioła | 0 | |
| orzechy i rozsady | 0 | |
| zboże /pszenica | 0 | |
| amarant | 0 | |
| komosa ryżowa | 0 | |
| ryż | 0 |
Bibliografia:
- Judy McBride (2). B12 Deficiency May Be More Widespread Than Thought. Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm (Stand 05/2015)
- Pawlak, Roman, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?. Nutrition reviews, 2013, 71. Jg., Nr. 2, S. 110-117.
- Abels, J., Vegter, J. J. M., Woldring, M. G., Jans, J. H. and Nieweg, H. O. (1959), The Physiologic Mechanism of Vitamin B12 Absorption. Acta Medica Scandinavica, 165: 105–113.
- Malgorzata Czerwonka, Arkadiusz Szterk, Bozena Waszkiewicz-Robak, Vitamin B12 content in raw and cooked beef, Meat Science, Volume 96, Issue 3, March 2014, Pages 1371-1375, ISSN 0309-1740,
- Vogiatzoglou A, Smith AD, Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
- Tucker KL, Rich S, Rosenberg I, et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22
- Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. Review. PubMed PMID: 17959839.
- Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID: 2000824.
- J. H. Chen, S. J. Jiang: Determination of cobalamin in nutritive supplements and Chlorella foods by capillary electrophoresis-inductively coupled plasma mass spectrometry. J Agric Food Chem, 2008, 56(4), 1210-5
- Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag