Witamina B12- wszystkie odpowiedzi w skrócie

Witamina B12 jest jedną z najważniejszych witamin dla naszego zdrowia. Co to jest witamina B12 dokładnie? W czym jest zawarta? Ile witaminy jest nam potrzebne? Jak rozpoznam niedobór witaminy B12? Jakie są typowe badania poziomu witaminy B12 i jak czytać te wyniki? Jakie żywność wegańska zawiera witaminę B12? Kiedy powinno się przyjmować preparaty witaminy B12 i jakie powinno być dawkowanie?

Podstawy: Witamina B12 w skrócie

• Co to jest witamina B12?
• Zastosowanie: dlaczego jest potrzebna witamina B12?
• Dzienne zapotrzebowanie: Ile witaminy B12 potrzebuje moje ciało?
• Rośliny czy mięso–w jakich produktach jest zawarte najwięcej witaminy B12?

Dla wegan: jak ma się witamina B12 do wegańskiego pożywienia

• Czy przy wegańskim sposobie odżywiania powstaje niedobór witaminy B12?
• Witamina B12 w produktach roślinnych: jakie rośliny zawierają witaminę B12?
• Weganie- dostarczanie witaminy B12 bez suplementów?
• Dlaczego zwierzęta roślinożerne nie cierpią na brak witaminy B12?
• Uzupełnianie niedoboru witaminy B12: czy weganie powinni przyjmować preparaty zawierające witaminę B12?

Niedobór witaminy B12- znany na świecie, często nie rozpoznany

• Jak często występuje niedobór witaminy B12?
• Odżywianie i zaburzenia wchłaniania: niedobór pomimo wystarczającej ilości witaminy B12 w pożywieniu?
• Pierwsze objawy: jak rozpoznam niedobór witaminy B12( symptomy)?
• Objawy niedoboru: co się dzieje, jeśli mój organizm nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12 ?
• Różne badania: jak i kiedy badać najlepiej poziom witaminy B12?
• Jak czytać i rozumieć dokładnie wyniki badań poziomu witaminy B12?

 Usuwanie niedoboru witaminy B12 dzięki preparatom z witaminą B12

• Dawkowanie: ile witaminy B12 należy przyjmować?
• Czy można przedawkować witaminę B12?
• Czy istnieją różne formy witaminy B12? Jaki jest najlepszy składnik?
• Preparaty z witaminą B12: jak przyjmować? Codziennie czy lepiej raz na tydzień czy raz na miesiąc?
• Co jest lepsze? Zastrzyki, tabletki czy kapsułki
• Jak przebiega kuracja witaminą B12? ( terapia wstępna i podtrzymanie terapii)

Produkty z witaminą B12 w porównaniu:

• Jak porównać dostępne na rynku preparaty z witaminą B12?

Witamina B12 – podstawy

Co to jest witamina B12?

Witamina B12 jest bardzo ważną witaminą mającą centralne znaczenie dla naszego zdrowia. Z chemicznego punktu widzenia ta witamina należy do tak zwanych kobalamin- jest to nazwa, która wywodzi się z centralnego jonu kobaltu w molekule. Występują różne formy kobalaminy,  niektóre z nich mają ważne funkcje w naszym organizmie. Dlatego różne formy witaminy B12 zawierają w nazwie chemicznej określenie kobalamina.

Witamina B12 oddziałuje na wiele centralnych aspektów zdrowotnych. Jest potrzebna jako ważny koenzym dla wszystkich komórek ludzkiego ciała,  ma w szczególności wpływ na tworzenie komórek krwi, ochronę nerwów, podział komórkowy, syntezę DNA, tworzenie neuroprzekaźników, tworzenie energii oraz przemianę komórkową białek. Te różnorodne działania można podzielić ogólnie na pięć różnych grup:

• Działanie witaminy B12 -pięć zadziwiających zastosowań witaminy B12

Dzienne zapotrzebowanie: jak dużo witaminy B12 potrzebuję?

• Oficjalne zalecenie- norma: 3µg-  Ludzkie ciało potrzebuje zgodnie z oficjalnymi zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dziennie pomiędzy 2- 3 µg witaminy B12 żeby zachować zdrowie.

• Podwyższone zapotrzebowanie: 5µg-  choroby, stres, zatrucia, karmienie piersią i ciąża podwyższają zapotrzebowanie na witaminę B12.

Dawkowanie czy zapotrzebowanie?
Instytut Żywności i Żywienia zaleca te wartości jako dawkowanie. W rzeczywistości odpowiadają one jednak raczej wyższemu zapotrzebowaniu ponieważ te wartości zostały podane w formie zastrzyku. Natomiast podawanie witaminy B12 w formie suplementu powinno być na znacznie wyższym poziomie, dlatego że nie cała ilość z dawki suplementowanej jest wchłaniania przez organizm.

Dawkowanie suplementów witaminy B12.  Ze względu na niskie wchłanianie witaminy B12 należy wybierać wyższe dawkowanie preparatów tej witaminy- dzienne zapotrzebowanie zatem jest pokryte dopiero od wartości  250µg. (zobacz poniżej)

• Witamina B12- dzienne zapotrzebowanie- ile witaminy B12 potrzebuje organizm

Rośliny czy mięso – w czym są zawarte jakie ilości witaminy B12?

Własna produkcja witaminy B12 przez organizm
Witamina B12 jest produkowana nie przez rośliny, tylko przez te bakterie (mikroorganizmy),  które znajdują się zarówno na ziemi jak i w jelitach ludzkich i zwierzęcych. Jeśli flora jelitowa jest idealnie zdrowa, bakterie w ludzkim ciele produkują teoretycznie dzienne zapotrzebowanie witaminy B12- w praktyce jednak prawie wszyscy ludzie mają wskazanie do suplementacji witaminy B12.

Witamina B12 w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego Witamina B12 znajduje się prawie wyłącznie w mięsie i produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża koncentracja witaminy B12 jest we wnętrznościach ( zwłaszcza wątroba) i zmniejsza się poprzez mięśnie aż do produktów mlecznych.

Witamina B12 pochodzenia roślinnego  Jednym z niewielu źródeł witaminy B12 pochodzenia roślinnego jest alga słodkowodna chlorella.

Witamina B12- w żywności- zawartość witaminy B12 w żywności- opisana w dużej tabeli

Witamina B12 a żywność wegetariańska/ wegańska

Czy niedobór witaminy B12 powstaje poprzez wegański sposób odżywiania?

Niedobór witaminy B12 powstaje prawie zawsze poprzez zaburzenia przyswajania. Te zaburzenia są wspólne dla ludzi z rożnymi nawykami żywieniowymi. Wegański sposób odżywania nie zawiera prawie żadnych źródeł witaminy B12, z tego powodu związane jest z nim podwyższone ryzyko niedoboru witaminy B12. Weganie cierpią z tego powodu proporcjonalnie o wiele częściej na niedobór witaminy B12.

• Witamina B12 i wegetariański/ wegański sposób odżywiania

Witamina B12 pochodzenia roślinnego: które rośliny zawierają witaminę B12?

Aktualnie jest potwierdzone, że tylko alga słodkowodna chlorella zawiera prawdziwą witaminę B12 pochodzenia roślinnego, jeśli jest wyhodowana naturalnie ( a nie w warunkach sterylnych farm). Z tego względu sensowne jest sprawdzanie potwierdzenia od producenta witaminy czy jest pochodzenia naturalnego. W innych roślinach do tej pory nie udowodniono stałej zawartości witaminy B12. Częściowo warzywa uprawiane ekologicznie zawierają niewielkie ilości witaminy B12 jako zanieczyszczenia z ziemi, ale te ilości przy przygotowywaniu warzyw przeważnie są wymywane.

Niektóre algi są omyłkowo traktowane jako źródła witaminy B12, ale w rzeczywistości zawierają tylko molekuły podobne do witaminy B12, które przez długi czas były mylone z witaminą B12 ( są to odpowiedniki B12)

• Witamina B12 i wegetariańska/ wegańska żywność- czy witamina B12 jest problemem? 
• Odpowiedniki witaminy B12- co to jest?
• Witamina B12 i algi- roślinne pochodzenie witaminy B12 z wody

Wegańskie zaopatrzenie organizmu w witaminę B12 bez preparatów- czy to możliwe?

Nie ma żadnych wegańskich artykułów spożywczych, które same z siebie  zawierają wystarczającą ilość witaminy B12. W dzisiejszych czasach wiele produktów wegańskich jest ubogaconych w witaminę B12- dzięki czemu jest to faktycznie możliwe, żeby zapotrzebowanie na witaminę B12 pokryć poprzez „ normalne odżywianie się”.

Z praktycznego punktu widzenia prawie nie ma różnicy pomiędzy wzbogaconymi produktami i preparatami zawierającymi witaminę B12.  Kto ma jednak opory, aby przyjmować tabletki czy kapsułki, znajdzie tutaj możliwie przyjemniejszą alternatywę.

Dlaczego zwierzęta roślinożerne nie cierpią na niedobór witaminy B12?

Witamina B12 jest produkowana przez mikroorganizmy, które występują w ziemi, w niektórych algach ale przede wszystkim w organizmie ludzkim i zwierzęcym. U przeżuwaczy w przedżołądku poprzez te bakterie jest produkowana wystarczająca ilość witaminy B12 i nie jest potrzebne dostarczanie jej z zewnątrz. Inne stworzenia roślinożerne przyjmują nieznaczne ilości witaminy B12 poprzez resztki ziemi i kału na ich pożywieniu, w których także żyją mikroorganizmy produkujące witaminę B12.

U ludzi produkcja witaminy B12 przez własne bakterie jelitowe jest teoretycznie możliwa, jednak ze względów zdrowotnych tylko bardzo rzadko się udaje, dlatego ludzie prawie we wszystkich przypadkach mają wskazania do dostarczania witaminy B12 z pożywieniem.

Czy weganie powinni przyjmować preparaty z witaminą B12?

Ze względu na podwyższone ryzyko prawie wszystkie stowarzyszenia wegańskie polecają obecnie osobom o wegańskim stylu życia, żeby przyjmować witaminę B12 w formie ubogaconych produktów, preparatów z B12 lub w algach. Zaopatrzenie w witaminę B12 przez własny organizm jest prawdzie możliwe tylko przy bardzo dobrym zdrowiu jelit. W tym przypadku trzeba jeszcze dodatkowo wziąć pod uwagę wiele kryteriów ( sposób odżywiania, odtruwanie, odkwaszanie, unikanie antybiotyków, obecność znaczących szczepów bakterii), dlatego produkcja B12 we własnym ciele ze względu na te potrzebne kryteria jest prawie  niemożliwa.

• Witamina B12 i żywność wegańska/ wegetariańska- z dodatkiem B12? 
• Witamina B12 wegańska- co prawie nikt nie wie o witaminie B12 

Wszystko o niedoborze witaminy B12

Jak często jest spotykany niedobór witaminy B12? Eksperci w dalszym ciągu nie są zgodni, od jakich wartości we krwi mówimy o niedoborze witaminy B12. Nowsze badania naukowe pokazują, że aktualna wartość graniczna (200 ng/ml) jest prawdopodobnie zbyt niska. Przy realistycznych wartościach granicznych prawie połowa ludności wszystkich zachodnich państw uprzemysłowionych cierpiałaby na niedobór witaminy B12.

Zaburzenia wchłaniania-  niedobór pomimo wystarczającej ilości witaminy B12 w pożywieniu?

Niedobór witaminy B12 występuje często również wtedy, gdy pożywienie zawiera w zasadzie wystarczającą ilość źródeł witaminy B12. Przyczyną tego są zaburzenia wchłaniania, które utrudniają wykorzystanie witaminy B12. Możliwe przyczyny niedoboru witaminy B12 są następujące:

1. Zaburzenia wchłaniania spowodowane złym stanem jelit ( stany zapalne, bakterie, grzyby, pasożyty, zaburzona flora jelitowa), poprzez brak molekuł transportowych ( czynnik wewnętrzny), choroby genetyczne ( choroba kobalaminowa) lub poprzez lekarstwa które hamują wchłanianie tej witaminy.
2. Zwiększone zapotrzebowanie w ciąży i w czasie karmienia piersią, przy stresie, przy obciążeniu trucizną lub znacznym wysiłku.
3. Zbyt niskie dawkowanie na przykład przy wegetariańskim lub wegańskim sposobie odżywiania

Te trzy przyczyny mogą naturalnie występować w powiązaniu ze sobą.

• Zaburzenia przyswajania i zwiększone zapotrzebowanie- przyczyny niedoboru witaminy B12

Pierwsze symptomy: jak rozpoznam niedobór witaminy B12?

Organizm ludzki posiada magazyn witaminy B12 w wątrobie i może funkcjonować bez tej witaminy kilka miesięcy a nawet lat. Po tym czasie występują jednak oznaki niedoboru.

Te oznaki niedoboru rozwijają się z ogólnym wyczerpaniem, zmęczeniem i podatnością na infekcje, oraz zaburzeniami śluzówek poprzez zaburzenia nerwów takimi jak swędzenie i zdrętwienie części ciała, pokazują się z psychicznymi symptomami jak depresja albo psychozy, aż do ciężkich symptomów na ciele takich jak anemia, paraliż, demencja i zaburzenia percepcji.

 Co się dzieje jeśli nie otrzymuję wystarczającej ilości witaminy B12?

Przy nierozpoznanym niedoborze witaminy B12, występują coraz mocniejsze symptomy.  Długoterminowy niedobór prowadzi w najgorszym przypadku do zagrażającej życiu anemii, nieodwracalnego uszkodzenia nerwów, do ciężkiego paraliżu, chronicznych boleści, ciężkich umysłowych i psychicznych symptomów oraz do pełnego braku energii.

• czy to jest witamina B12? – rozpoznawanie objawów niedoboru witaminy B12

Badanie – jak mierzę mój poziom witaminy B12?

Nawet przy dobrym dawkowaniu witaminy B12 w pożywieniu może być niepewny prawidłowy poziom tej witaminy w organizmie, ponieważ wielu ludzi wykazuję złą przyswajalność witaminy B12. Z tego powodu sensowne jest przeprowadzenie badania poziomu witaminy B12. Aby zmierzyć poziom witaminy B12 w organizmie mamy dwa sposoby:

1. Bezpośrednio mierzenie poziomu witaminy B12 z krwi
2. Pomiar produktów rozkładu w moczu, które powstają przy niedoborze witaminy B12

Oba te badania mają różne sposoby postępowania:

W przypadku tak zwanego testu serum ( z surowicy krwi), mierzony jest całkowity poziom witaminy B12 we krwi i nawet substancje, które mają podobny skład chemiczny do witaminy B12. Duża część w tej sposób mierzonej witaminy B12 jest dla organizmu ludzkiego w ogóle nie  użyteczna. Z tego powodu ten sposób badania z krwi jest bardzo niedokładny i dostarcza tylko częściowo użyteczne wyniki.

Lepszy jest tak zwany test HOLO TC ( HOLO-TRANSKOBALAMINA), który mierzy tylko poziom witaminy B12 faktycznie potrzebnej dla organizmu i dlatego dostarcza dobrej informacji na temat zapotrzebowania.

Dodatkowo sensowny jest także test moczu MMA ( Kwas metylomalonowy), który mierzy produkt rozkładu i także pozwala na wiarygodne wnioski odnośnie zaopatrzenia organizmu w witaminę B12. Oba te testy HOLO TC i test MMA mogą obecnie być przeprowadzane samodzielnie w domu.

• Badania witaminy B12- proces pomiaru w porównaniu

Co oznacza mój wynik testu/ badania?

Tutaj znajdziecie Państwo przegląd interpretacji różnych wyników testu.

Badanie z surowicy  używane są dwie różne jednostki.

Badanie Holo-TC

Test moczu MMA ( Kwas metylomalonowy) -stosowane są dwie różne jednostki. Poniżej zestawienie dla jednostki  mg/g

Usuwanie niedoboru witaminy B12 poprzez suplementy

Jak wysokie powinno być dozowanie preparatów z witaminą B12?

Dozowanie witaminy B12 jest zależne od tego, jaki jest cel suplementacji ( czy to ma być kuracja uzupełniająca, terapia niedoboru lub tylko uzupełnienie sposobu odżywiania). Sposób dawkowania zależy także od indywidualnej zdolności przyswajania przez organizm ( zdrowie żołądka i jelit, obciążenie truciznami, zwiększone zapotrzebowanie) oraz jaka ilość witaminy B12 poprzez pożywienie jest już przyjmowana.

Ogólne wartości dla terapii doustnej:

• Uzupełnienie: 10-50µg
• Pokrycie całodziennego zapotrzebowania ( normalne warunki): 250µg
• Podwyższone zapotrzebowanie & terapia lekkiego niedoboru: 500µg
• Terapia znacznych niedoborów: 1000µg

Dostarczanie a przyswajanie: nie cała witamina B12 jest wchłaniana!

Te całkiem duże dawki można wytłumaczyć poprzez mechanizm wchłaniania witaminy B12. Witamina B12 jest dostarczana na dwa sposoby:

1. Aktywnie: poprzez specjalną molekułę transportową ( czynnik wewnętrzny)- zaspokojone przy ok 1,5µg na dawkę /posiłek
2. Pasywnie: poprzez witaminę B12, która bez molekuły transportowej przechodzi poprzez ściany jelita- maksymalnie 1% dostarczanej dawki.

Rzeczywiste przyswajanie wylicza się z kombinacji tych obu mechanizmów.

• Dawkowanie witaminy B12- ile B12 dla kogo?

Czy można przedawkować witaminę B12?

Nie, nie można przedawkować witaminy B12. Nieprzyswojona witamina B12 jest wydalana w moczu. Nie jest znana dawka toksyczna.

• Przedawkowanie witaminy B12- dlaczego witamina B12 jest najbezpieczniejszą witaminą?

B12 nie jest równa B12 – którą substancję czynną należy wybierać?

Aktualnie w suplementach mamy dostępne cztery różne postacie witaminy B12, które wykazują różne działanie.

Naturalna: hydroksokobalamina
Bioaktywne koenzymy: metylokobalamina & adenozylokobalamina
Syntetyczne: cyjanokobalamina

Ludzkie ciało może bezpośrednio używać tylko tak zwane bioaktywne formy koenzymów jako partner do reakcji, natomiast inne formy muszą najpierw zostać o organizmie przetworzone. Ludzkie ciało potrzebuje obydwu form koenzymów, ponieważ są one potrzebne dla różnych reakcji w organizmie.

Hydroksokobalamina jest naturalną formą witaminy B12, taką jaka jest produkowana przez mikroorganizmy. Hydroksokobalamina jest dlatego głównie stosowana w zastrzykach i w terapii początkowej z wysoką dawką, ponieważ jest wyjątkowo dobrze przyswajana i wykorzystywana przez organizm oraz jest dobrze magazynowana. Poza tym hydroksokobalamina ma działanie odtruwające.

W ludzkim ciele przekształca się ona na obie bioaktywne formy koenzymów metylokobalaminę i  adenozylokobalaminę. Metylokobalamina działa w cytoplazmie, a adenozylokobalamina w przeciwieństwie w mitochondriach ( w „elektrowniach” komórek). W ludzkiej krwi znajduję mniej więcej tyle samo hydroksokobalaminy co metylokobalaminy, natomiast w pokładach ludzkiej wątroby jest magazynowana witamina B12 w formie adenozylokobalaminy.

W preparatach przyjmowanych doustnie obecnie jest stosowana przede wszystkim metylokobalamina. Jednak przyjmowanie wyłącznie metylokobalaminy  jest krytykowane jako jednostronne zaopatrzenie organizmu, dlatego jest ona częściowo łączona z innymi formami naturalnymi witaminy B12. To odpowiada naturalnemu występowaniu witaminy B12 w żywności i najlepiej traktować ją jako kombinację metylokobalaminy, adenozylokobalaminy i hydroksokobalaminy.

Chemiczna postać witaminy B12 czyli cyjanokobalamina nie występuje w środowisku naturalnym i musi najpierw być w organizmie przeobrażona, żeby uaktywnić swoje działanie. Cyjanokobalamina nie jest polecana jako substancja czynna, ponieważ oprócz niskiej skuteczności powstaje tutaj niskie obciążenie cyjankiem.

• Różnorodne działanie form witaminy B12
  

Suplementy witaminy B12: jak należy przyjmować? Codziennie, raz w tygodniu czy raz w miesiącu?

Preparaty przyjmowanie doustnie powinny być przyjmowane codziennie, dawka tygodniowa nie jest zalecana. Witamina B12 jest najlepiej wchłaniana, kiedy jest przyjmowana w odstępie około jednej godziny do posiłku.

Zastrzyki są podawane w zależności od planu terapii w różnych odstępach czasu.  Przeważnie jednak raz na tydzień, następnie raz na miesiąc.

Co jest lepsze? Zastrzyki czy tabletki albo kapsułki?

Suplementy witaminy B12 można podzielić na dwie duże grupy.

1. Iniekcje/ zastrzyki
2. Preparaty doustne (kapsułki, tabletki, krople, spray)

Zastrzyki

W normalnym okolicznościach preparaty doustne są zupełnie wystarczające, ale w niektórych przypadkach korzystniejsze są zastrzyki:

• Przy rozwiniętych symptomach niedoboru
• Przy ciężkich chorobach żołądka i jelit

Preparaty doustne

Suplementy B12 doustne różnią się różnymi formami poprzez zastosowane składniki dodatkowe.

• Kapsułki są najczystszą i najlepszą formą doustnych preparatów zawierających witaminę B12
• Krople/spray są wygodne do przyjmowania i nadają się dobrze dla dzieci i osób z trudnościami w przełykaniu
• Tabletki zawierają przeważnie wiele składników dodatkowych i nie mają żadnych szczególnych zalet
• Tabletki do ssania (przyjmowane pod język ) wprawdzie zgodnie z badaniami naukowymi nie przynoszą żadnych korzyści w porównaniu do kapsułek, ale są wygodniejsze do przyjmowania

Uzupełnienie niedoboru- jak przebiega kuracja witaminą B12?

Niedobór witaminy B12 jest zawsze leczony poprzez terapię suplementami witaminy B12. Przy lekkim niedoborze wystarczy terapia z użyciem środków doustnych. Natomiast terapia znacznego niedoboru dzieli się na dwie fazy:

1. Terapia odbudowująca w wysokiej dawce ( zastrzyki)
   poprzez zastrzyki z witaminą B12  są uzupełniane braki w organizmie oraz znacząco podwyższane wartości we krwi
2. Terapia podtrzymująca ( tabletki/ kapsułki lub zastrzyki)

Dzięki doustnej terapii podtrzymującej wartości z pierwszej terapii się stabilizują i zostają utrzymane

Przy bardzo ciężkich zaburzeniach przyswajania może być zastosowana terapia podtrzymująca w zastrzykach, trwająca całe życie,  jeśli przyswajanie poprzez jelita jest niemożliwe.

• Terapia niedoboru witaminy B12- tak należy leczyć niedobór witaminy B12
• Zastrzyki ( iniekcje) z witaminą B12- szybka pomoc przy ciężkim niedoborze

Test preparatów z witaminą B12

Jak porównać różnorodne preparaty dostępne na rynku? Na co należy zwrócić uwagę?

Przy wyborze suplementu witaminy B12 należy wziąć pod uwagę następujące kryteria:

1. Dozowanie: poprawne dozowanie w zależności od celu zastosowania ( zobacz powyżej)
2. Substancja czynna:używanie form naturalnych ( zobacz powyżej)
3. Dodatkowe składniki: w szczególności tabletki mają wiele niepotrzebnych, częściowo szkodliwych dodatków. Kapsułki są bardziej czyste.
4. Budzące zaufanie źródło:częściowo na rynku są oferowane tanie imitacje. Zawartość substancji czynnej oraz czystość w tym przypadku nie są zagwarantowane.

Dodatkowe informacje:

• Preparaty z witaminą B12- na to trzeba zwrócić uwagę