Witaminy B kompleks
Witamina B12 jest częścią dużej grupy witamin B, która także można podsumować jako kompleks witamin grupy B. Ten artykuł dostarczy odpowiedzi na następujące pytania:
- Jakie witaminy B należą do witaminy B kompleks?
- Jak działa witamina B kompleks?
- Jakie są znaki i objawy niedoboru witaminy B12?
- Jakie jest właściwe dawkowanie witaminy B?
- Jakie są idealne substancje czynne i formy witaminy B?
- Kiedy ma sens stosowanie witaminy B kompleks?
Witamina B kompleks: witaminy B działają razem
Grupa witaminy B zawiera w sumie osiem witamin, które przyjmują centralną funkcję jako koenzymy przy wielu procesach przemiany materii. Nawet kiedy te witaminy są podsumowane jako b kompleks, jest to osiem odrębnych witamin które mają różne substancje i są samodzielnymi witaminami.
Pomimo to te witaminy działają jako b kompleks bardzo ściśle między sobą. Niektóre witaminy B są potrzebne do aktywacji innych witamin, dlatego niedobór jednej witaminy B może wpływać na działanie innej witaminy B. Brak poszczególnych witamin oraz nierównowaga w zaopatrzeniu organizmu może być z tego powodu problematyczna.
Witaminy B należą do witamin rozpuszczalnych w wodzie, dlatego w organizmie zatracają się szczególnie szybko i powinny być możliwie codziennie dostarczane do organizmu w wystarczającej ilości.
Aby zapewnić równomierne zaopatrzenie wszystkich witamin z grupy B często jest oferowana witamina B kompleks. Czy takie rozwiązanie jest sensowne zależy przede wszystkim od odżywiania- nie zawsze istnieje niedobór lub potrzeba uzupełniania wszystkich witamin B.
Często takie połączenie witamin jest sensowne i stosowane. Zwłaszcza w kontekście terapeutycznym stosowana jest witamina B kompleks lub kombinacja różnych witamin B.
Które witaminy B należą do witaminy B kompleks?
Do witamin grupy B zaliczamy obecnie osiem witamin. Od razu jest zauważalne, że te osiem witamin nie jest ponumerowane po kolei. Brakująca numeracja jest spowodowana różnymi substancjami odżywczymi, które obecnie nie są już zaliczane do grupy witamin B- na przykład dlatego że udowodniono iż organizm ludzki może je sam wytwarzać.
Osiem witamin zaliczanych do kompleksu witaminy B to:
- Witamina B1:tiamina
- Witamina B2:ryboflawina
- Witamina B3:niacyna
- Witamina B5:kwas pantotenowy
- Witamina B6:pirydoksyna
- Witamina B7:biotyna
- Witamina B9:kwas foliowy / folian
- Witamina B12:kobalamina
Wcześniej uważano za witaminy grupy B także następujące substancje:
- cholina– dawniej witamina B4
- Inozytol– dawniej witamina B8
- PABA (kwas para–aminobenzoesowy)– dawniej witamina B10
- Kwas orotowy– dawniej witamina B13
Witaminą B11 była inną nazwą dla kwasu foliowego, obecnie międzynarodowe nazewnictwo jest zunifikowane do witaminy B9. We Francji biotyna jest częściowo opisywana jako witamina B8, co jednak nie jest zgodne z międzynarodową nomenklaturą.
Jak powstaje niedobór witaminy B?
Niedobór witamin z grupy B powstaje przede wszystkim z trzech powodów:
- Niewystarczające dostarczanie poprzez pożywienie ( jednostronne pożywienie)
- Niewystarczające wchłanianie z pożywienia ( np. poprzez problemy jelitowe)
- Zwiększone zapotrzebowanie ( np. poprzez obciążenie truciznami, infekcje, stres)
Aby przyjmować wszystkie witaminy z grupy B w wystarczającej ilości, konieczne jest bardzo wyważone odżywianie się, ponieważ te witaminy są podzielone na wszystkie grupy artykułów spożywczych.
Witaminy B rozpuszczają się w wodzie, dlatego warzywa gotowane w wodzie, która jest potem wylewana, tracą sporą część zawartych w nich witamin grupy B.
Jakie są symptomy niedoboru witamin grupy B?
Witaminy grupy B razem uczestniczą bezpośrednio lub pośrednio prawie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, dlatego symptomy mogą się rozciągać poprzez całe kliniczne spektrum. Niedobór witaminy B12 idzie w parze z drastyczną utratą energii i witalności, może być w wielu wypadkach nawet niebezpieczny dla życia lub powodować ciężkie szkody pośrednie.
Należy zwłaszcza podkreślić następujące obszary działania oraz typowe symptomy niedoboru witamin grupy B.
Pozyskiwanie energii:
- zmęczenie,
- znużenie, chroniczne wyczerpanie
- ograniczona zdolność działania
- osłabienie
Nerwy:
- brak czucia (odrętwiałość, mrowienie),
- neuropatie, bezwład,
- utrata kontroli, kurcze
Podział komórkowy/synteza DNA:
- problemy ze skórą, włosami, paznokciami,
- niedokrwistość (anemia),
- stany zapalne,
- problemy ze śluzówką (jama ustna, genitalia),
- stan zapalny języka, afty,
- pękające kąciki ust,
- chroniczna biegunka
Psychika/Neuroprzekaźniki:
- depresja,
- zaburzenia snu,
- migrena,
- schizofrenia, psychozy,
- demencja, rozkład poznawczy,
- problemy z koncentracją,
- zakłopotanie, mgła mózgowa.
System immunologiczny:
- podatność na infekcje,
- chroniczne infekcje,
- chroniczne stany zapalne.
Częstotliwość niedoboru witamin grupy B
Jak często występuje niedobór poszczególnych witamin grupy B? Na to pytanie obecnie nie ma odpowiedzi. Z jednej strony dostępne są nieliczne większe badania epidemiologiczne, z drugiej strony definicja niedoboru jest w wielu przypadkach niewyjaśniona.
Studia naukowe, które próbują ustalić zapotrzebowanie poprzez dzienniki odżywiania, są generalnie niezbyt wiarygodne, ponieważ z jednej strony dane uczestników często są nieprawdziwe, a z drugiej strony nie dają obrazu rzeczywistego przyjmowania witamin. Zawartość substancji odżywczych w pożywieniu bardzo się waha, przygotowanie pożywienia prowadzi także do utraty zawartości witamin a także nie wszyscy ludzie mogą wchłaniać substancje odżywcze w takiej samej dawce.
Nawet w przypadku studiów naukowych, które porównują realne wartości z krwi, ich wyniki wymagają dogłębnej interpretacji. Tutaj też mamy wiele akademickich debat oraz otwartych pytań. Czy oficjalne skale referencyjne odzwierciedlają wartości realistyczne czy wartości graniczne są ustalone na zbyt niskim poziomie? Dlaczego jeśli są porównywane wiarygodne markery metaboliczne zamiast wartości surowicy krwi, udział niedoboru substancji odżywczych jest o wiele wyższy?
Poniższa grafika pokazuje tylko przybliżony obraz, jak należy szacować częstotliwość niedoboru witaminy grupy B na podstawie aktualnych dostępnych danych.
Działanie witamin grupy B
Jak działają witaminy grupy B? Powyżej opisane symptomy niedoboru oddają wrażenie odnośnie działania witamin B. Najważniejsze obszary działania to:
- energia:witaminy grupy B wspierają pozyskiwanie energii oraz zdolność do działania
- nerwy:witaminy grupy B są niezbędne do utrzymania zdrowia nerwów
- psychika i kognicja:witaminy grupy B są ważne dla syntezy hormonalnej i neuroprzekaźników
- śluzówki & jelita: witaminy grupy B są niezbędne do utrzymania kondycji śluzówek
- krew:witaminy grupy B są niezbędne do tworzenia krwi
- skóra, włosy i paznokcie :witaminy grupy B są niezbędne dla zdrowej skóry, włosów i paznokci
- system odpornościowy:witaminy grupy B są niezbędne dla funkcjonowania systemu odpornościowego
- odtruwanie:witaminy grupy B chronią przed stresem oksydacyjnym i są ważne dla centralnych procesów odtruwania
Trzy główne mechanizmy, dzięki którym witaminy grupy B rozwijają swoje działanie, to:
Przemiana energii
Witaminy z grupy B są niezbędne aby trawić węglowodany, białka i tłuszcze i produkować z nich energię. Witaminy grupy B mają bardzo ważną rolę w pozyskiwaniu energii w mitochondriach, gdzie jako koenzymy biorą centralny udział prawie we wszystkich ważnych krokach pozyskiwaniu tej energii.
Podział komórkowy/ synteza DNA
Witaminy grupy B mają centralną rolę w syntezie i naprawie DNA oraz w podziale komórkowym. Organizm ludzki musi ciągle odnawiać swoje komórki, aby utrzymać w zdrowiu wszystkie organy i tkanki. Szczególnie szybko działa ta regeneracja w przypadku śluzówek, skóry, włosów i paznokci. Ale także mniej widoczne organy także są dotknięte. Tworzenie mięśni i produkcja nowej krwi przebiegają tylko podczas syntezy DNA i podziału komórkowego. Centralnie dotknięta jest także funkcja nerwów.
Metyzacja DNA
Witaminy z grupy B takie jak witamina B2, witamina B12 oraz kwas foliowy, a także “dawna witamina z grupy B” cholina mają centralne znaczenie dla metylacji. Poprzez metylację są sterowane liczne procesy epigenetyczne oraz reakcje. W szczególności chodzi o syntezę hormonalną, neuroprzekaźników, czynników wzrostu i DNA- a przez to wiele podstawowych procesów całego procesu przemiany materii. Poza tym metylacja jest konieczna do produkcji kreatyny i karnityny, które mają ważne zadania przy przemianie komórkowej energii.
Zobacz w tym temacie także artykuł: witamina B12 i metylacja
Test niedoboru witamin grupy B
Aby stwierdzić niedobór witaminy grupy B, jest konieczne badanie krwi w kierunku witaminy B. W przypadku niektórych witamin B jest sensownie mierzyć niebezpośrednie produkty rozkładu, ponieważ dzięki temu może być lepiej stwierdzone zaopatrzenie komórkowe. To może być także stwierdzone częściowo w moczu.
Poniższa tabela podsumowuje najbardziej powszechne badania i odpowiadające skale referencji oraz wartości optymalne. Stosuje się tutaj najczęściej używane jednostki miary. Częściowo dostępne są skale alternatywne- one nie są tutaj przedstawione w szczegółach.
W przypadku kilku opcji najsensowniejsze badania według nas są zaznaczone gwiazdką.
| Opcje | Skala referencyjna | Wartości optymalne | |
| B1 | Tiamina w krwi pełnej | 30-90 µg/l | > 40 µg/l |
| B2 | Ryboflawina w pełnej krwi pełnej | 6 – 24 µg/l | > 10 µg/l |
| FAD w pełnej krwi pełnej * | 136 – 380 µg/l | > 250 µg/l | |
| FAD w serum | 40 – 240 µg/l | > 80µg/l | |
| B3 | Niacyna w surowicy krwi | 5 – 70 µg/l | > 40 µg/l |
| B5 | kwas pantotenowy w surowicy lub pełnej krwi | 12- 200 µg/l | > 25 µg/l |
| B6 | Fosforan pirydoksalu w surowicy krwi | 5 – 80 µg/l | > 40 µg/l |
| cystationina (mocz)* | 20 – 580 µg/0,1g kreatynina | < 50 µg/0,1g kreatynina | |
| biotyna | Biotyna w surowicy | 100 – 500 ng/l | > 300 |
| kwas foliowy | Kwas foliowy w surowicy* | 4 -19 ng/ml | > 6 |
| Kwas foliowy RBC | 280 – 1200 ng/ml | > 500 ng/ml | |
| Homocysteina | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l | |
| B12 | B12 w surowicy | 200 – 1000 pg/ml | > 400 pg/ml |
| Holo-TC* | 35 – 108 pmol/l | > 50 pmol/l | |
| Kwas metylomalanowy(mocz)* | 0,6 – 2,0 mg/g kreatynina | ~ 1 mg/g kreatynina | |
| Homocysteina | < 10 µmol/l | < 9 µmol/l |
Działanie i występowanie witamin grupy B
Poniżej przedstawiamy poszczególne witaminy grupy B z dokładnymi opisami.
| Witamina B1 (Tiamina) | |
| zalecana dzienna dawka: | 1,1-1,5mg |
| działanie: |
|
| oznaki i symptomy niedoboru: |
|
| Występowanie (zawartość/100g) | suche drożdże (2,3 mg), kiełki pszenicy (2,00 mg), ziarna słonecznika (1,9 mg), orzechy ziemne (0,9 mg); mięso wieprzowe (0,8 mg), groszek (0,8 mg), amarant (0,8 mg), pistacje (0,7 mg), soczewica/ciecierzyca (0,5 mg), płatki owsiane (0,6 mg), zboża pełnoziarniste (ca. 0,3 – 0,5mg) |
| Witamina B2 (Ryboflawina) | |
| Zalecana dzienna dawka: | 1,1- 1,6 mg (uwaga: farbuje mocz na mocno żółty) |
| działanie: |
|
| oznaki i symptomy niedoboru |
|
| Występowanie: (zawartość/100g) | suche drożdże (4,5 mg), wnętrzności wszystkich zwierząt (2-3 mg), kurki/ borowiki suszone (1,8 mg), kiełki pszenicy (0,7 mg), ser camembert (0,6 mg), migdały (0,6 mg), ser z niebieską pleśnią (0,5 mg), żółtko jaja kurzego (0,4 mg), pieczarki (0,4 mg) |
| Witamina B3 ( kwas nikotynowy, niacyna) | |
| Zalecana dzienna dawka | 14 – 18mg |
| działanie: |
|
| oznaki i symptomy niedoboru: |
|
| Występowanie: (zawartość/100g) | prawie wszystkie produkty spożywcze: suche drożdże (42 mg), orzechy ziemne (15,3 mg), wątroba wieprzowa (15,7), wątroba wołowa (13,6 mg), boczniaki (10 mg), kurczak (10 mg), sardynki (9,7 mg), tuńczyk (8,5 mg), łosoś (8,2mg), ziarna dyni (7,8 mg), makrela (7,7 mg), szynka(6,9 mg), kurki (6,5 mg), mąka pełnoziarnista (5,5 mg), ryż naturalny (5,2 mg), suszone morele (3,3 mg) |
| Witamina B5 (kwas pantotenowy) | |
| Zalecana dzienna dawka: | 5-7 mg |
| działanie: |
|
| oznaki i symptomy niedoboru: |
niedobór występuje bardzo rzadko |
| Występowanie: (zawartość/100g) | Podroby (3-8 mg), orzechy ziemne (2,9 mg), borowiki (2,7mg), pieczarki (2,1mg), groszek (2,0 mg), ryż (1,7 mg), soczewica (1,6 mg), jaja (1,6 mg), surowy brokuł (1,3), orzechy nerkowca (1,2 mg), mąka pełnoziarnista (1,1mg), avocado (1,1 mg), ser camembert (0,9mg), orzechy włoskie(0,8 mg), migdały (0,5 mg), owoce, warzywa (~ 0,3mg), mleko i produkty mleczne (~0,3mg), |
| Witamina B6 (piroksydyna) | |
| Zalecana dzienna dawka: | 1,3 – 2,0 mg zapotrzebowanie zwiększa się z podawaniem białek. Możliwe przedawkowanie powyżej 500mg, od 2g zaburzenia nerwowe |
| działanie: |
|
| oznaki i symptomy niedoboru: |
|
| Występowanie: (zawartość/100g) | wątroba wołowa (0,9 mg), drożdże (0,68 mg), soczewica (0,55 mg), ciecierzyca (0,55 mg), filet wieprzowy (0,55 mg), drób (0,53 mg), avocado (0,53 mg), kiełki pszenicy (0,5 mg), filet wołowy (0,5 mg), orzechy (0,2 – 0,8 mg), produkty pełnoziarniste (0,44 mg), czosnek (0,38 mg), banany (0,36 mg), brukselka (0,34 mg), ziemniaki (0,31 mg), ser camembert (0,25mg), roszponka (0,25) |
| Witamina B7 (biotyna) | |
| Zalecana dzienna dawka: | 30 – 35 μg |
| działanie: |
|
| oznaki i symptomy niedoboru: |
|
| Występowanie: (zawartość/100g) | suche drożdże (200 μg), wątroba wołowa (103 μg), żółtko jaja (50 μg), ziarna sojowe (30 μg), płatki owsiane (20 μg), orzechy laskowe (19 μg), pieczarki (12 μg), ryż naturalny (12 μg), mąka pszenna pełnoziarnista (8 μg), ryby (7μg), szpinak (6 μg), mięso wołowe i wieprzowe (5 μg), banany (5 μg) |
| Witamina B9 (kwas foliowy) | |
| Zalecana dzienna dawka: | 400 μg |
| działanie: |
|
| oznaki i symptomy niedoboru: |
|
| Występowanie: (zawartość/100g) | wątroba z kaczki/ indyka, (600 µg), wątroba wołowa (590 µg), kiełki pszeniczne (400 µg), drożdże (290 µg), jarmuż (185 µg), orzechy ziemne (169 µg), groszek (160 µg), szpinak (145 µg), brokuły (114 µg), szparagi (108 µg), roszponka (100 µg), suszone kurki (90 µg), buraczki (83 µg), jajo kurze (67 µg), produkty pełno zbożowe (20 µg) |
| Witamina B12 (kobalamina) | |
| Zalecana dzienna dawka: | 2,4-2,8 μg |
| działanie: |
|
| oznaki i symptomy niedoboru: |
|
| Występowanie: (zawartość/100g) | tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego: wątroba wołowa/cielęca (60 µg), kawior (16 µg), ostrygi (14 µg), śledzie (8,5 µg), mięso wołowe (5 µg), ser camembert, ementaler (3,1 µg), łosoś (2,9 µg), żółtko z jaj (2,0 µg) |
Witaminy grupy B a żywność
Jak pokazuje zestawienie powyżej, występowanie witamin grupy B rozciąga się poprzez wszystkie grupy żywności. Występowanie to zazębia się jedynie częściowo, dlatego aby przyjąć wszystkie witaminy grupy B w wystarczających ilościach koniecznie jest bardzo wyważone odżywianie się.
- duże ilości witamin grupy B znajdują się w mięsie z organów, szczególnie w wątrobie
- rośliny strączkowe zawierają niektóre witaminy grupy B w bardzo wysokich ilościach
- zboża, orzechy i nasiona zawierają również wiele witamin z grupy B
- niektóre rodzaje drożdży są bardzo bogate w witaminy B, jednak niektórzy terapeuci nie uważają drożdży za dobry środek spożywczy
- grzyby, jaja i ryby zawierają także witaminy B
Preparaty z kompleksem witamin B – duże różnice
Nie zawsze wystarcza odżywianie się, żeby pokryć zapotrzebowanie na witaminy grupy B. W przypadku niedoboru witaminy grupy B przeważnie najlepszym sposobem na uzupełnienie niedoborów są suplementy.
Preparaty z kompleksem witamin B są bardzo rozpowszechnione i stanowią dobre uzupełnienie pożywienia przy prewencji niedoborów. Jednak są duże różnice w określeniu, co to jest witamina B kompleks. Preparaty z kompleksem witamin B dostępne na rynku bardzo się różnią między sobą w niektórych znaczących punktach.
Witaminy grupy B
Często liczba zawartych witamin z grupy B jest bardzo różna- nie zawsze wszystkie witaminy zawarte są w preparatach. Dodatkowo obok witamin grupy B są częściowo zawarte “stare” witaminy jak opisano powyżej, ponieważ te są wąsko powiązane z przemianą witamin grupy B. To jest sensowne w przypadku choliny i inozytolu.
Substancje czynne
Forma chemiczna witamin z grupy B różni się w dużym stopniu. Oprócz substancji czynnych chemiczno- syntetycznych, które nie występują w naturze, obecnie są rozpowszechnione naturalne formy lub także bezpośrednio bioaktywne formy koenzymu. Poniżej przyjrzymy się idealnym formom witamin grupy B.
Dawkowanie
Dawkowanie różni się w różny sposób. Kompleks witaminy grupy B jest dostępny prawie we wszystkich możliwych kombinacjach. Głównie są to preparaty o niskich dawkach prewencyjnych i podtrzymujących i preparaty o wysokich dawkach do stosowania terapeutycznego lub do korekty niedoboru.
„Dawne” witaminy grupy B: cholina, inozytol, PABA (kwas para aminobenzoesowy)
Porównując różne złożeń witamin grupy B staje się widoczne, że ilość zawartych substancji odżywczych jest bardzo różna: niektóre kompleksy witamin B zawierają tylko 5 substancji odżywczych, natomiast w innych znajduje się aż 11 substancji odżywczych.
Wynika to z faktu, że wiele preparatów zawiera także dalsze substancje odżywcze wcześniej zaliczane do witamin. grupy B. Aktualnie wiemy, że w rzeczywistości nie są to znaczące witaminy, ponieważ organizm sam je produkuje lub są produkowane poprzez bakterie jelitowe. Jednak są one w wąskiej relacji z przemianą materii witamin B, dlatego niektórzy terapeuci uważają za sensowne podawanie tych substancji razem, ponieważ te substancje odżywcze zapewniają razem pełny zakres działania.
Poniżej są przedstawione trzy najważniejsze substancje odżywcze:
Cholina oraz TMG/ betaina
Cholina ma dwie bardzo ważne funkcje dla naszego organizmu:
- stanowi część acetylocholiny, która jest prawdopodobnie najważniejszym ludzkim neuroprzekaźnikiem
- w swojej formie etylowanej betainie ( zwanej także TMG, trimetyloglicyna ) jest obok metylokobalaminy, SAM oraz metylofolatu jest najważniejszym przekaźnikiem w grupach metylowych w ludzkim organizmie.
Inozytol
Inozytol jest często dalej traktowany jako jedna z witamin, jego status jako witaminy jest jednak sporny. Niewątpliwie spełnia on różne ważne zadania w organizmie:
- inozytol jest drugorzędną substancją semiochemiczną i odrywa ważną rolę przy przekazywaniu sygnałów wewnątrz komórki
- inozytol jest częścią membrany komórkowej
- inozytol jest w mózgu etapem wstępnym dla niektórych substancji semiochemicznych
- uważa się, że inozytol hamuje stany zapalne
Kwas para aminobenzoesowy ( PABA)
Niewielkie są badania naukowe odnośnie kwasu para- aminobenzoesowego. Dyskutowane są jego różnorodne działania, jednak brakuje klinicznych badań i dowodów działania
- PABA aktywuje florę jelitową i chroni jelita
- PABA jest stosowany przy niektórych chorobach skóry
- PABA wpływa na system immunologiczny
Witamina B kompleks w wysokiej dawce?
W ostatnich latach krytykowano preparaty witamin B kompleks ze względu na zbyt wysokie dawkowanie. Na przykład niemiecki Stiftung Ökotest ocenił niektóre preparaty negatywnie, jeśli ich dawkowanie było zalecone znacznie powyżej oficjalnych wskazań. (1)
Z jednej strony jest to zastanawiające, dlatego że podawanie witamin w wysokich dawkach oznacza wkroczenie w delikatne procesy przemiany materii w organizmie, które są zależne od dobrej równowagi różnych mikro substancji odżywczych.
Dlatego teza „ duża dawka pomaga więcej” w tym przypadku nie jest adekwatną receptą dla terapii witaminowej, ponieważ mogą poprzez to powstawać różne wahania równowagi.
Z drugiej strony mamy praktyczne doświadczenia z terapii witaminowej oraz badania większości naukowców zajmujących się witaminami, które pokazują, że oficjalne zalecenia dawkowania są w wielu przypadkach zbyt niskie, aby osiągnąć efekt terapeutyczny.
Generalnie w przypadku dozowania witamin rozróżnia się pomiędzy dawką prewencyjną ( dzienne zapotrzebowanie) oraz dawką terapeutyczną do wyrównania niedoboru. W obu przypadkach zalecenia naukowców zajmujących się witaminami są dużo wyższe niż oficjalne dane odnośnie dziennego zapotrzebowania- dawka terapeutyczna może być wtedy nawet tysiąckrotnie wyższa.
Prawda leży zatem gdzieś pośrodku: przy dawkowaniu należy mieć jasność czy preparat jest stosowany do terapii czy prewencyjnie.
Dawkowanie witamin B kompleks
Poniżej niektóre zalecenia dawkowania witamin B kompleks:
| Witamina | Oficjalne zalecenie I ŻŻ | Dawka/dzień – Prewencja | Dawka/dzień – Terapia |
| Witamina B1 | 1,1 -1,5 mg | 5 – 25 mg | 50 – 900 mg |
| Witamina B2 | 1,1- 1,6 mg | 5 – 20 mg | 40 – 400 mg |
| Witamina B3 | 14 – 18 mg | 20 – 50 mg | 100 – 3000 mg |
| Witamina B5 | 5-7 mg | 10 – 100 mg | 100 – 5000 mg |
| Witamina B6 | 1,3 – 2,0 mg | 5 – 25 mg | 50 – 500 mg |
| Witamina B7 | 30 – 35 µg | 30 – 500 µg | 500 – 5000 µg |
| Witamina B9 | 400 µg | 400 – 800 µg | 1000 – 15.000 µg |
| Witamina B12 | 2,4-2,8 μg | 10 – 500 µg | 1000 – 5000 µg |
Kompleks witamin B i działania uboczne
Witaminy grupy B rozpuszczalne w wodzie należą do najbezpieczniejszych witaminy. Toksyczność jest nieznana jedynie w przypadku witaminy B6. Witaminy B5 i B6 przyjmowane w ekstremalnie wysokich ilościach mogą wykazywać działania uboczne, które jednak są raczej nieszkodliwe.
Witamina B6
długoterminowe przyjmowanie witaminy B6 w dawkach dziennych powyżej 500mg może prowadzić do uszkodzenia nerwów. (2)
Witamina B5
Witamina B5 przyjmowana w dawce dziennej powyżej 200mg może powodować zaburzenia trawienia, jej toksyczność nie jest jednak znana.
Witamina B3
Bardzo wysokie dawkowanie witaminy B3 w gramach może także powodować skutki uboczne: w tej formie kwasu nikotynowego od dawki 750mg, częściej jednak od dawki 3g obserwuje się uczucie gorąca, zaczerwienienie skóry, nadmierne oddawanie moczu oraz uszkodzenia wątroby. Ten zestaw objawów jest określany także jako „ upojenie niacyną”. (3) Znacznie mniej skutków ubocznych występuje w przypadku formy amidu kwasu nikotynowego. Który jest używany powszechnie w suplementach diety. Także tutaj przy ekstremalnie wysokich dawkach powyżej 3g dziennie występują nudności, wymioty i oznaki zatrucia wątroby.
Witaminy grupy B- czy jasnożółty mocz jest niebezpieczny?
Witamina B2 zawarta w witaminach B kompleks jest naturalną substancją farbującą i zabarwia mocz na jasnożółty, co niektórzy ludzie traktują błędnie jako oznaka groźnych działań ubocznych. Chodzi przy tym o nadmierną i nie potrzebną witaminę B2, która jest wydalana z moczem. W ciągu dnia normalizuje się kolor moczu. Nawet jeśli jaskrawy kolor wydaje się być niebywały, nie jest on oznaką żadnego negatywnego skutku ubocznego.
Witamina B kompleks naturalna czy syntetyczna
W wielu preparatach z witaminami określanymi jako B kompleks jest stosowana witamina wytwarzana syntetycznie, które w tych formach chemicznych i wyizolowanych nie występują w żywności ani w naszym organizmie. Niektórzy krytycy przedstawiają z tego powodu punkt widzenia, że te witaminy syntetyczne nie posiadają takiego samego działania. Jak witaminy grupy B pochodzące naturalnie z żywności.
Witaminy naturalne są powiązane w kompleks innych witamin, enzymów i materiałów mineralnych, i wszystkie mają wpływ na wchłanianie i zużycie w organizmie. Ta różnica polega nie tylko na bio dostępności, lecz na tym że chemicznie chodzi o całkiem różnorodne molekuły, ponieważ brakuje części molekuł naturalnych lub witaminy syntetyczne są stabilizowane poprzez substancje dodatkowe, które rozwijają także własne działanie.
Szukając naturalnej witaminy B kompleks należy zwrócić uwagę na: słowo „ naturalne” nie jest chronione i może być w preparatach witaminowych stosowane nawet dla całkowicie syntetycznych witamin. Mogą być z tym związane zupełnie różne rzeczy:
- Rzeczywiście witaminy uzyskane z naturalnych roślin
- Ubogacone kultury ( np. drożdże)
- Naturalne formy koenzymu
Naturalne witaminy B
Tylko niewiele preparatów dostępnych na rynku uzyskuje rzeczywiście naturalne witaminy B z naturalnie rosnących roślin –ekstrakcja jest bardzo kosztowna i czasochłonna, i można z niej uzyskać jedynie bardzo niskie dawki. Takie preparaty można zatem wykorzystać do prewencji i podtrzymania. Uzyskanie wysokich dawek niezbędnych do terapii jest w przeciwieństwie prawie niemożliwie, ponieważ w sposób naturalny bardzo ciężko uzyskać taką wysoką koncentrację.
B kompleks z drożdży i z komosy ryżowej
Duża część preparatów zawiera komosę ryżową lub kultury drożdży, które są uprawiane z witamin B ( przeważnie syntetycznych). Drożdże przyjmują tą witaminę i mogą być zbierane i sprzedawane jako naturalne źródło witaminy B. Jest kwestią otwartą czy ten proces jest faktycznie porównywalny z naturalnymi źródłami witaminy B.
Naturalne formy koenzymu
Jako naturalne witaminy grupy B opisuje się naturalne formy koenzymu- niezależnie czy są wytworzone syntetycznie. Ponieważ są bioidentyczne jak naturalnie tworzone koenzymy w naszym organizmie, rzeczywiście należy przyjąć takie samo działanie. Na dalszy plan schodzi fakt, że wiele syntetycznych witamin grupy B, oraz niektóre naturalne witaminy B z pożywienia muszą być zamienione w organizmie najpierw w aktywne formy koenzymu. Preparaty, które używają aktywne formy witamin z grupy B, mają możliwie lepsze działanie, ponieważ dostarczają bezpośrednio tej formy witaminy, która ma być rozłożona w procesie przemiany materii.
Przedstawiamy tutaj przegląd różnych substancji aktywnych i form w kompleksie witamin B. Najbardziej skuteczne formy są zaznaczone przez pogrubienie czcionki.
Tabela: koenzym B kompleks
| witamina | Forma syntetyczna | Forma koenzymu | Wstępny stopień witaminy/ forma alternatywna |
| B1 (Tiamina) | Tiamina-HCl, monoazotan tiaminy | difosforan tiaminy, Cocarboksylaza (pirofosforan tiaminy) | Benfotiamina (bardzo dobra skuteczność) |
| B2 (ryboflawina) | ryboflawina | „riboflavin-5′-phosphate”, Mononukleotyd flawinowy (FMN) | |
| B3 (niacyna) | Niacyna, kwas nikotynowy | niacynoamid, nikotynamid, rybozyd nikotynamidu, Nicotinamid-Mono-Nucleotid(NMN) Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) | Inositol-Nicotinat, Inositol-Hexaniacinat, lnositol-Hexanicotinat |
| B5 (kwas pantotenowy) | kwas pantotenowy, Pantotenian, Calcium-D-Pantotenian | D-kwas pantotenowy, „Pantethin, 4′-Phosphopantethein” | Dekspantenol (zewnętrzne stosowanie) |
| B6 (pirodyksyna) | pirodyksyna, pirodyksyna -HCl | „Pyridoxal-5-Phosphat/P-5-P” | |
| B7 (biotyna) | biotyna | D-biotyna | |
| B9 (kwas foliowy) | Kwas foliowy, „pteroylmonoglutamic acid” | Methylfolat, L-(5)-Methylfolat 5- metylotetrahydroksyfolian /5-MTHF, L-5-MTHF L-metylofolian wapnia | |
| B12 (kobalamina) | cyjanokobalamina | Metylokobalamina, adenozylokobalamina | Hydroksokobalamina |
Czy przyjmowanie preparatów witamin B kompleks (complex) ma sens?
Witaminy grupy B występują w wielu artykułach spożywczych. Mimo to zaopatrzenie organizmu jest nie zawsze zapewnione ze względu na jednostajne odżywianie się. Tylko ten, kto odżywia się w bardzo zrównoważony sposób i zwraca uwagę na poprawną kombinację produktów zwierzęcych, warzyw, orzechów i owoców strączkowych dobrze zaopatrza swój organizm.
Ponieważ witaminy z grupy B kompleks są bardzo ważne i w zwykłych dawkach nie mogą być przedawkowane, sensownie jest suplementować te witaminy w wielu przypadkach. We wszystkich powyżej określonych symptomach, doradzamy suplementację witamin.
Przy wyborze preparatów należy mieć jasność, jakie dawkowanie jest poprawne i czy wybieramy możliwie witaminy z naturalnych źródeł oraz/ lub z aktywnych form koenzymu. W razie wątpliwości należy skontaktować się z lekarzem, uzdrowicielem lub ekspertem żywieniowym.
Bibliografia:
- ÖKO-TEST Jahrbuch Gesundheit für 2010. 2009 (http://www.oekotest.de/cgi/index.cgi?artnr=94085&bernr=06)
- Bender DA. Vitamin B6 requirements and recommendations. Eur J Clin Nutr. 1989 May;43(5):289-309. Review. PubMed PMID: 2661220.
- Knopp RH. Evaluating niacin in its various forms. Am J Cardiol. 2000; 86(12A):51L–56L.
- Kim YI. Folate and carcinogenesis: Evidence, mechanisms, and implications. J Nutr Biochem 1999;10:66-88. Medline
- http://www.organicconsumers.org/articles/article_3697.cfm